Home » ১০টি হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম || হাটুর ব্যাথা সারানোর উপায়
হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম

১০টি হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম || হাটুর ব্যাথা সারানোর উপায়

by Dr. ABM Khan
1 comment 202 views

হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম – যদি আপনার হাটুর ব্যথা কোনো আঘাত, অস্ত্রোপচার বা আর্থ্রাইটিসের কারণে হয়, তাহলে মৃদু স্ট্রেচিং এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করার সময় ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আঘাতপ্রাপ্ত বা বাতজনিত হাঁটুর জন্য ব্যায়াম করা অনুচিত মনে হতে পারে, তবে ব্যায়াম আপনার হাঁটুর জন্য ভাল। আপনার হাঁটু নড়াচড়া না করার ফলে এটি শক্ত হয়ে যেতে পারে, ব্যথা আরও খারাপ হতে পারে। মৃদু স্ট্রেচিং এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম আপনার হাঁটু জয়েন্টকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। শক্তিশালী পেশী আপনার হাঁটুতে প্রভাব এবং চাপ কমাতে পারে এবং আপনার হাঁটু জয়েন্টকে আরও সহজে সরাতে সাহায্য করে। যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা গুরুতর হয়, তাহলে একজন ডাক্তার ক্ষতির পরিমাণ নির্ধারণের জন্য ইমেজিংয়ের সুপারিশ করতে পারেন। আপনি হাঁটু ব্যথার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য নিরাপদ তা নিশ্চিত করতে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। আপনার পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে, তারা কিছু পরিবর্তন বা শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা তত্ত্বাবধানে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম সুপারিশ করতে পারে।

আজকের লেখায় আমরা হাটুর ব্যাথা সারাতে সাহায্য করে এরকম ১০টি ব্যায়ামের কথা তুলে ধরবো। এগুলো নিত্য অনুশীলন করলে আপনিও হাটুর ব্যাথা থেকে মুক্ত হতে পারেন।

হাটুর ব্যাথা সারানোর ১০ ব্যায়াম

আমেরিকান একাডেমী অফ অর্থোপেডিক সার্জনদের মতে, নিম্ন-শরীরের প্রসারিত ব্যায়ামগুলি আপনার হাঁটু জয়েন্টে গতি এবং নমনীয়তার পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার হাটুর ব্যাথা সারানোর কাজ সহজ করে তুলতে পারে। প্রসারিত করার আগে, কমপক্ষে ৫ থেকে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করার চেষ্টা করুন। একটি স্থির বাইসাইকেল চালানো, হাঁটা বা একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করার মতো কম প্রভাব ক্রিয়াকলাপগুলি ভাল ওয়ার্মআপের বিকল্প। একবার আপনি উষ্ণ হয়ে গেলে, নিম্নলিখিত স্ট্রেচগুলি করুন এবং তারপরে হাঁটু শক্তিশালী করার ব্যায়ামের পরে আবার পুনরাবৃত্তি করুন। সপ্তাহে অন্তত চার থেকে পাঁচ বার এই স্ট্রেচ এবং ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

১. হিল এন্ড ক্যাফ স্ট্রেচ (Heel and calf stretch)

হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম

এই ব্যায়ামটি আপনার পায়ের নিচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে আপনার ক্যাফ পেশীগুলিকে।

এই ব্যায়ামটি নিম্নোক্তভাবে করবেন:

দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান।

আপনার হাত দেয়ালে রাখুন এবং আরামদায়ক হওয়ার জন্য এক পা পিছনে সরান।

উভয় পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে করে রাখুন।

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা করে সামনের দিকে প্রসারিত করে ঝুঁকুন এবং ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

আপনার পিছনের পায়ে প্রসারণ অনুভব করবেন। পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পায়ে দুবার করে এই ব্যায়াম করুন।

২. কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ (Quadriceps stretch)

এই স্ট্রেচটি আপনার কোয়াড্রিসেপস, আপনার উরুর সামনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই পদক্ষেপটি সম্পাদন করে আপনার হিপ ফ্লেক্সার এবং কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলির নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

Quadriceps stretch

এই প্রসারণ ব্যায়ামটি করতে নিম্নোক্ত ধাপ অনুসরণ করুন:

একটি দেয়ালের পাশে দাঁড়ান বা সমর্থনের জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।

আপনার পা, কাঁধ সোজা হয়ে দাঁড়ান।

এক পায়ের হাটু বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালিটি ধরুন।

যতদূর আপনি আরামদায়ক হতে পারেন আলতো করে আপনার গ্লুটের দিকে টানুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পা পরিবর্তন করুন।

প্রতিটি পায়ে ২ বার করে পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ (Hamstring stretch)

এই স্ট্রেচটি আপনার হ্যামস্ট্রিং, আপনার উরুর পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার পায়ের পিছনে এবং আপনার পায়ের গোড়া পর্যন্ত এই প্রসারণ অনুভব করবেন। আপনি যদি আপনার পা নমনীয় করেন তবে আপনি আপনার ক্যাফের মধ্যেও প্রসারণ অনুভব করতে পারেন।

এই প্রসারিত ব্যায়ামটি করতে নিম্নোক্ত ধাপ অনুসরণ করুন:

এই প্রসারিত করার জন্য, আপনি আপনার পিঠের নীচে কুশনিং যোগ করতে একটি মাদুর ব্যবহার করতে পারেন।

মেঝে বা মাদুরে শুয়ে দুই পা সোজা করুন। অথবা, যদি এটি আরও আরামদায়ক হয়, আপনি মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে উভয় হাঁটু বাঁকতে পারেন।

মেঝে থেকে এক পা তুলুন। আপনার হাতগুলি আপনার উরুর পিছনে রাখুন, তবে হাঁটুর নীচে এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আস্তে আস্তে টানুন যতক্ষণ না আপনি কিছুটা প্রসারণ অনুভব করেন।

এটি বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয়। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

পা পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পাশে দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এটা হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম ঘরোয়া উপায় ।

৪. হাফ স্কোয়াট (Half squat)

হাফ স্কোয়াট আপনার হাঁটুতে চাপ না দিয়ে আপনার কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম

এই ব্যায়াম করতে:

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে একটি স্থায়ী স্কোয়াট অবস্থানে যান।

ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত আপনার নিতম্বে বা আপনার সামনে রাখুন।

সোজা সামনে তাকিয়ে, ধীরে ধীরে প্রায় ১০ ইঞ্চি নিচে বসুন।

এটি একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াটের অর্ধেক পয়েন্ট।

কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর আপনার হিল দিয়ে ঠেলে উঠে দাঁড়ান।

এভাবে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. ক্যাফ রেইজেস (Calf raises)

এই ব্যায়ামটি আপনার নীচের পায়ের পিছনের অংশকে শক্তিশালী করে, যার মধ্যে আপনার ক্যাফের পেশী রয়েছে।

Calf raises

এই ব্যায়াম করতে:

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ সোজা করে দাঁড়ান।

নিজেকে একটি দেয়ালের পাশে রাখুন বা সমর্থনের জন্য একটি চেয়ারের পিছনে ধরে রাখুন।

আপনার উভয় হিল মাটি থেকে তুলুন যাতে আপনি আপনার পায়ের বলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন।

ধীরে ধীরে আপনার হিলটি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

আপনার ক্যাফের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই অনুশীলনের সাথে নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ।

এভাবে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এটা হাটুর ব্যাথা সারানোর উপায় ।

আরও পড়ুন:

হার্টের ব্লক দূর করার ১০টি ব্যায়াম || হার্টের ব্লক দূর করার প্রাকৃতিক উপায়

সবচেয়ে বেশী উপকারী ব্যায়াম – কমাতে পারে শরীরের অর্ধেক রোগ

উচ্চ রক্তচাপ কেন হয় ও কমানোর উপায় কি?

 

৬. হ্যামস্ট্রিং কার্ল (Hamstring curl)

স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং কার্ল আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে। আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং নিতম্বকে স্থির রাখার জন্য মূল শক্তিরও প্রয়োজন।

এই ব্যায়াম করতে:

একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান বা সমর্থনের জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।

আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ সোজা হওয়া উচিত।

এক পা উপরে তুলুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার হিল বাড়ান।

আপনার উপরের শরীরকে স্থির রেখে এবং নিতম্ব সামনের দিকে নির্দেশ করে যতদূর যেতে পারেন।

৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। আরাম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে নামুন।

প্রতিটি পায়ের জন্য ১০ বার করে পুনরাবৃত্তি করুন।

৭. লেগ এক্সটেনশন (Leg extensions)

ওজনযুক্ত মেশিনের পরিবর্তে আপনার কোয়াড্রিসেপকে শক্তিশালী করতে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করা আপনার হাঁটু থেকে অতিরিক্ত চাপ রাখতে সহায়তা করে।

এই ব্যায়াম করতে:

একটা চেয়ারে লম্বা হয়ে বসুন।

আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ সোজা করুন।

সোজা সামনে তাকান, আপনার উরুর পেশী সংকোচন করুন এবং চেয়ার থেকে নিতম্ব না তুলে একটি পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।

বিরাম দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে নামুন।

প্রতিটি পায়ের জন্য ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৮. স্ট্রেইট লেগ রেইজেজ (Straight leg raises)

সোজা পা বাড়ালে আপনার কোয়াড্রিসেপ এবং আপনার হিপ ফ্লেক্সর পেশী শক্তিশালী হয়। আপনি যদি নড়াচড়ার শেষে আপনার পা নমনীয় করেন তবে আপনার শিন্স শক্ত হয়ে গেছে অনুভব করা উচিত। এই অনুশীলনটি সহজ হওয়ার সাথে সাথে আপনি ৫-পাউন্ড গোড়ালির ওজন যোগ করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ে শক্তি তৈরি করার সাথে সাথে একটি ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করতে পারেন।

এই ব্যায়াম করতে:

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি আপনার পিঠের নীচে কুশনিং যোগ করতে একটি মাদুর ব্যবহার করতে পারেন।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এক পা বাঁকিয়ে এবং এক পা সোজা আপনার সামনে।

আপনার সোজা পায়ের কোয়াড্রিসেপটি সংকোচন করুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে মেঝে থেকে উপরে উঠান যতক্ষণ না এটি আপনার বাঁকানো হাঁটুর সমান উচ্চতা হয়।

শীর্ষে ৫ সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান।

প্রতিটি পায়ের জন্য ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৯. সাইড লেগ রেইজেজ (Side leg raises)

এই ব্যায়াম আপনাকে দাঁড়াতে, হাঁটতে এবং আপনার পাকে আরামে ঘোরাতে সাহায্য করে। এগুলিকে শক্তিশালী করা নিতম্ব এবং হাঁটুতে ব্যথা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে সহায়তা করতে পারে। এই ব্যায়ামটি সহজ হওয়ার সাথে সাথে আপনি ৫-পাউন্ড গোড়ালির ওজন যোগ করতে পারেন এবং শক্তি তৈরি করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে একটি ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করতে পারেন। এটি হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম

side leg raises

এই ব্যায়াম করতে:

আপনার পা একে অপরের উপরে স্তুপীকৃত রেখে এক পাশে কাত হয়ে শুয়ে থাকুন।

আপনার মাথাটি আপনার হাতের উপর ভর করে রাখুন এবং আপনার অন্য হাতটি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন।

আপনার উপরের পা যতটা আপনি আরামদায়কভাবে পারেন উঁচু করুন।

শীর্ষে তুলে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপরে আপনার পা নামিয়ে আুনন।

প্রতিটি পায়ের জন্য ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

১০. প্রোন লেগ রেইজেজ (Prone leg raises)

এই ব্যায়ামটি আপনার হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। যেহেতু এই ব্যায়ামটি করা সহজ হয়, আপনি ৫-পাউন্ড গোড়ালির ওজন যোগ করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে একটি ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করতে পারেন কারণ আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করতে পারেন।

এই ব্যায়াম করতে:

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি আপনার নীচে কুশনিং যোগ করতে একটি মাদুর ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি উপুড় করে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথা আপনার বাহুর উপর রেখে বিশ্রাম দিতে পারেন।

আপনার বাম পায়ে আপনার গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং ব্যথা না করে আপনার পা যতটা আরামদায়কভাবে পারেন ততটা উপরে তুলুন।

এই অনুশীলনের সময় আপনার পেলভিক হাড়গুলি মেঝেতে রাখতে ভুলবেন না।

আপনার পা ৫ সেকেন্ডের জন্য উত্তোলিত অবস্থানে ধরে রাখুন।

আপনার পা নিচু করুন, ২ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি পায়ের জন্য ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটুর ব্যথায় আর কী সাহায্য করতে পারে?

হাঁটুর ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়া অন্তর্নিহিত কারণের উপর নির্ভর করে। হোম ব্যায়াম ছাড়াও, ডাক্তাররা সুপারিশ করতে পারেন: বরফ প্রয়োগ করা যদি এটি স্বস্তি প্রদান করে ফোলা কমাতে এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করতে হাঁটু কম্প্রেশন হাতা ব্যবহার করা ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ (NSAIDs) ব্যবহার করা, মৌখিক হোক বা সাময়িক, আঘাতের প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে শারীরিক থেরাপি আপনার হাঁটু ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। রিসার্চ ট্রাস্টেড সোর্স পরামর্শ দেয় যে শারীরিক থেরাপি ঘরোয়া ব্যায়ামের চেয়ে হাঁটুর ব্যথা কমাতে বেশি উপকারী হতে পারে। একজন শারীরিক থেরাপিস্ট উন্নত করার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিকাশ এবং তত্ত্বাবধান করতে পারেন: ব্যথা গতির পাল্লা শক্তি অতিরিক্ত ওজন বহন করা আপনার হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং অস্টিওআর্থারাইটিস হতে পারে। একজন ডাক্তার আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার নীচের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য ডায়েট এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণের সুপারিশ করতে পারেন।

উপরোক্ত হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম গুলো আপনাকে হাটুর ব্যাথা থেকে অনেকটা মুক্তি দিতে সক্ষম হবে। নিয়মিত অনুশীলন করুন ঘরো। এগুলোই হলো আপনার হাটুর ব্যাথা সারানোর উপায় ঘরোয়া পদ্ধতিতে।

শেষকথা

আপনার হাঁটুকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে স্ট্রেচিং এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা ব্যথা কমাতে, গতি এবং নমনীয়তার পরিসর উন্নত করতে এবং ভবিষ্যতের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যেকোনো ধরনের জয়েন্টের ব্যথার সাথে, ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা ভাল। তারা আপনার ব্যথা এবং অন্তর্নিহিত কারণের উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম এবং পরিবর্তনের সুপারিশ করতে পারে।

You may also like

1 comment

জেনে নিন আপনার ঠোঁট ফাটার কারণ ও প্রতিকারের উপায় November 3, 2023 - 7:33 am

[…] ১০টি হাটুর ব্যাথা সারানোর ব্যায়াম […]

Leave a Comment